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Intervallfasten

Intervallfasten mit Pausen

Ernährung
 / 
28. September 2021

Intervallfasten – Was ist das eigentlich?

Intervallfasten – auch intermittierendes Fasten genannt – ist eine Ernährungsform, bei der Tage- oder Stundenweise auf Nahrung verzichtet wird. Dieser Fastenform werden verschiedene positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel zugeschrieben. In der Regel ist das Ziel von Intermittierendes Fasten eine dauerhafte Gewichtsreduktion. Im Gegensatz zu anderen Diäten soll Intervallfasten jedoch dauerhaft ausgeführt werden können. 

Es gibt verschiedene Ausführungen von Intervallfasten, die sich durch Dauer und Häufigkeit des Nahrungsverzichtes unterscheiden.

Im Fokus von wissenschaftlichen Studien stehen dabei folgende Varianten:

Alternate Day Fastings (ADF):

Bei dieser Methode wird Tageweise auf Nahrung verzichtet. An Fastentagen soll nur 25% des Energiebedarfs gedeckt werden, während an Nicht-Fastentage ohne Beschränkung gegessen werden kann.

 16/8 Methode:

Auch bekannt als Time Restricted Feeding oder Leangains. Im Gegensatz zur AFD Methode, wird bei dieser Variante nicht Tage-, sondern stundenweise auf Nahrung verzichtet. Auf eine 16-stündige Fastenzeit folgt ein 8 Stunden Fenster, in dem uneingeschränkt gegessen werden kann.

Natürlich gibt es noch unzählige andere Varianten das Intervallfasten, die meisten basieren jedoch auf den beiden oben genannten Modellen.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Grundsätzlich beruht das Wirkungsprinzip, nicht wie andere Diätformen auf ein Kaloriendefizit, sondern einer Anpassung des Stoffwechsels. Die Theorie dahinter besagt, dass der Körper nach 14 Stunden Fasten von der Kohlehydratverbrennung auf die Fettverbrennung (Ketose) umschaltet. Deshalb soll sich intermittierendes Fasten besonders gut dazu eignen, nicht nur an Gewicht zu verlieren, sondern gezielt Körperfett zu reduzieren.

Außerdem soll sich Intervallfasten positiv auf den Insulinspiegel auswirken. Wenn über den gesamten Tag Nahrung aufgenommen wird, schüttet der Körper häufiger und mehr Insulin aus. Insulin verhindert nicht nur die Fettverbrennung, sondern kann außerdem Heißhungerattacken auslösen. Die Körperzellen entwickeln mit der Zeit eine gewisse Toleranz gegen das Hormon, was zu einem beeinträchtigten Sättigungsgefühl führen kann. Intermittierendes Fasten kann also dabei helfen den Appetit zu regulieren.

Weitere Wirkungen auf die Gesundheit:

Durch die positiven Auswirkungen auf den Insulinspiegel soll Intervallfasten auch gegen Diabetes Typ 2 helfen.  Eine weitere positive Folge von Intervallfasten ist eine erhöhte Ausschüttung des Wachstumshormons Somatropin. Das Wachstumshormon beeinflusst den Fettstoffwechsel und die Proteinsynthese, was sich positiv auf den Muskelaufbau auswirken kann.

So gelingt das Intervallfasten:

  • Nur keine Hektik: Der Körper muss sich an das Fasten gewöhnen, wenn du jeden Tag um 8 Uhr Frühstück isst, wirst du dich für gewöhnlich um diese Zeit hungrig fühlen. Fange zuerst mit 12 Stunden Fasten an und taste dich langsam an deine gewünschte Fastenzeit heran.
  • Passe deinen Tagesrhythmus an: Gerade am Anfang kann die Fastenzeit sehr hart für dich sein. Vermeide zu dieser Uhrzeit zusätzliche körperliche Belastung. Schau, dass sich deine Mahlzeitenzufuhr gut mit deinem Tagesablauf vereinbaren lässt.
  • Achte darauf viel zu trinken! Trinken ist immer wichtig, aber in der Zeit wo du keine Nahrung aufnimmst, gewinnt es nochmal an Bedeutung. Am besten Du trinkst morgens gleich 1 Liter Wasser. Auch ungesüßte Tees und schwarzer Kaffee sind in der Fastenzeit erlaubt.
  • Achte auf eine gesunde Ernährung mit vielen Ballaststoffen und genügend Eiweiß, gesunden Fetten und Kohlenhydraten um länger satt zu bleiben.

Fazit:

Es gibt keine Studien, die beweisen, dass Intervallfasten automatisch zu einer Gewichtsreduktion führt. Es ist auch kein Freifahrtschein dafür sich weiterhin ungesund zu ernähren und dabei automatisch die Kilos zu purzeln zu lassen. Vielen Menschen kann es jedoch dabei helfen ein Kaloriendefizit zu erreichen, weil sich der Körper an die Fastenzeiten gewöhnt und man größere Mahlzeiten zu sich nehmen kann. Wie wir schon gehört haben wirkt sich Intervallfasten außerdem positiv auf den Heißhunger aus. Ob Intermittierendes Fasten die richtige Ernährungsform ist, muss jeder für sich selber herausfinden. Manchen Menschen fällt es leicht dabei für mehrere Stunden nichts zu essen, für andere vergeht die Zeit einfach nicht und sie fühlen sich ausgelaugt. Wie bei so ziemlich jeder Ernährungsform: Probieren geht hier über Studieren.

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Intervallfasten mit Pausen

Für die Zeit, in der Du essen darfst, findest Du hier Rezeptideen!

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